Una corretta alimentazione per la perdita di peso inizia a interessarci nel momento in cui capiamo che le diete non aiutano. Le diete non aiutano, questo è un dato di fatto. Perché? La risposta sta in quei divieti e restrizioni che abbondano nelle diete sia moderne che conosciute, "provate negli anni". Una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe essere varia, sana e nutriente, non importa quanto possa sembrare strano. Ci sono diversi principi fondamentali di tale nutrizione. E anche un mucchio di idee sbagliate, giudizi sbagliati, storie su fantastici supercibi, liste nere di "cibi dannosi", così come storie sulla loro meravigliosa riabilitazione.
Prima di iniziare una conversazione sull'alimentazione, è necessario capire che negli ultimi anni, più precisamente, negli ultimi 25-30 anni, l'equilibrio dei nutrienti di base - proteine, grassi e carboidrati - è stato piuttosto sbilanciato verso la componente carboidratica. Allo stesso tempo, non è necessario sforzarsi e calcolare troppo: basta andare in qualsiasi negozio e guardare le vetrine con i dolci. Occupano quasi un quarto dello spazio del negozio! E il primo passo per passare a una dieta adeguata per la perdita di peso sarà un completo rifiuto dello zucchero nella dieta quotidiana. Sembra spaventoso, vero? Sai perché? Perché la dipendenza da zucchero è simile alla tossicodipendenza.
- Bene, è iniziato . . . - dirà qualcuno deluso, - Di nuovo divieti e restrizioni!
Un paio di minuti della tua attenzione e sarai d'accordo sul fatto che rinunciare allo zucchero può essere un enorme passo avanti per migliorare la salute del corpo e, di conseguenza, perdere peso.
Abbiamo bisogno di carboidrati, ovviamente. Ma quali? Abbiamo tutti sentito parlare di carboidrati veloci e lenti. Abbiamo bisogno di quelli lenti. Piatti a base di cereali, farine integrali, verdure. . . Frutta e bacche sono ricche di carboidrati veloci, ma è meglio mangiare frutta e bacche che comprare dolci nei reparti di pasticceria. Molti nutrizionisti propongono di abbandonare in modo deciso e brusco i carboidrati, e di qualsiasi tipo, riducendone il consumo a 20-50 g al giorno. Un passaggio così netto dall'abituale all'utile può portare a vertigini, perdita di energia, cattivo umore e alla convinzione che non sia così utile e che sia una corretta alimentazione.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso porterà molti più benefici e gioia se si passa ad essa gradualmente, in modo coerente e non si perde. Ma prima devi capire perché il nostro corpo resiste così ostinatamente a qualsiasi cambiamento, specialmente a una diminuzione della quantità di zucchero.
Lo zucchero è davvero il flagello del nostro tempo. Pochi prodotti che ci vengono offerti nei supermercati mancano anche di un cucchiaino di zucchero. Non stiamo nemmeno parlando di dolci in questo momento! Succhi, yogurt, marinate, salse, semilavorati a base di carne, salsicce e salsicce, conserve di pesce, zuppe istantanee, tagliatelle istantanee. . . La lista è quasi infinita! Più terribile è l'imminente transizione a nuovi principi nutrizionali: si scopre che non abbiamo quasi nulla da mangiare!? Niente panico, c'è una via d'uscita ed è abbastanza tranquillo.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso inizia con tre passaggi.
Primo passo:rimuovere lo zucchero nella sua forma pura. Tè, caffè, composte senza zucchero. Rifiutiamo conserve, marmellate, caramelle, cioccolatini, biscotti e altre gioie del tè bevendo con gli amici o durante una pausa di lavoro. Gelati, torte, anche marshmallow ipocalorici sono scomunicati dalla nostra tavola! Sono vietate tutte le bevande gassate. Prova a fare a meno dello zucchero per due settimane, solo due settimane: rimarrai sorpreso. Il tè, si scopre, ha un sapore diverso. Anche il caffè. Il cacao con il latte, ma senza zucchero, si carica meglio di qualsiasi stimolante. E cosa dovrebbe essere servito con il tè? A questo punto noci (non salate), frutta secca, miscele energetiche con miele (una miscela di noci e frutta secca, passata al tritacarne, si può aggiungere limone), panini al burro (sì, sì! ), formaggio e salsiccia normale, e meglio con maiale bollito fatto in casa, con caviale, salmone leggermente salato, ecc. Allo stesso tempo, il tè con tutte queste prelibatezze dovrebbe essere incluso a colazione, pranzo o cena e non essere uno spuntino abituale. Tuttavia, sugli spuntini un po 'più tardi.
Passo due:Quando il corpo passa dai carboidrati veloci a quelli lenti, è il momento di eliminare gli alimenti che hanno un alto indice glicemico: farina di frumento di prima qualità, riso bianco e patate. Cioè, tutti i panini, le pagnotte, le torte, il porridge di riso sbucciato, il porridge di semolino, nonché le torte di manna e le patate di tutti i tipi preferite da tutti vengono automaticamente trasformate da cibo quotidiano in una prelibatezza. Sì, e ora anche le zuppe saranno senza patate. Allo stesso tempo, pane di segale e prodotti da forno a base di farina integrale (senza zucchero, ricordi? ), grano saraceno cotto a vapore o semplicemente cosparso di acqua pulita durante la notte, farina d'avena istantanea, sono molto ben mescolati con prodotti a base di latte fermentato, così come tutti i prodotti esotici o cereali dimenticati come il farro, la quinoa. Inoltre, è necessario rimuovere dalla dieta i frutti francamente dolci: banane, uva, pere. Le bacche non sono incluse in questo elenco a causa del loro alto contenuto di acido.
Fase tre:in questa fase, dovresti abbandonare tutti i carboidrati, lasciando solo carboidrati naturali che fanno parte di verdure e bacche acide. Tuttavia, a volte i primi due passaggi sono sufficienti per ridurre notevolmente il peso. E se soddisfi alcune altre condizioni in parallelo, non dovrai cercare una nuova dieta per te stesso: passerai a un livello completamente nuovo, in cui una corretta alimentazione viene prima di tutto e per tutta la vita.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe essere variata.Ciò significa che l'equilibrio dovrebbe includere non solo il famigerato BJU (proteine, grassi e carboidrati), ma anche vitamine e microelementi. E se i carboidrati ci portano energia in una forma pura e accessibile, allora è molto più difficile per il corpo ottenere questa energia dalle proteine, e ancor più dai grassi. Ma, come spesso accade, ciò che è difficile da ottenere è solitamente il più utile. Le calorie dei carboidrati sono solitamente eccessive, il nostro corpo non dedica quasi nessuno sforzo alla loro elaborazione, motivo per cui le "calorie dello zucchero" si adattano così rapidamente a comodi rotoli di grasso.
Le proteine sono vitali per il nostro corpo.La proteina è importante per tutta la vita: nell'infanzia è un materiale da costruzione, nell'età adulta è un elemento che aiuta il nostro corpo a funzionare e mantenersi al meglio il più a lungo possibile. Giudicate voi stessi: la proteina svolge una funzione protettiva, aiutando nella produzione di anticorpi, trasporto, la più famosa proteina emoglobina fornisce ossigeno a ogni cellula, regolatoria - la normale produzione di ormoni è impossibile senza proteine, motoria - tutti i tipi di movimento sono forniti dal proteine miosina e actina, plastica - la proteina del collagene è responsabile delle condizioni del tessuto connettivo, dell'aspetto della pelle, ecc. , energia - le proteine forniscono energia al corpo. Ma forse uno dei compiti più importanti di una proteina è la conservazione e la trasmissione dell'informazione genica. Si ritiene che la terribile malattia sempre più comune "morbo di Alzheimer" sia direttamente correlata all'assunzione insufficiente di proteine (non solo con essa, ma il secondo componente più importante un po' più basso).
Di quante proteine ha bisogno l'adulto medio? Molti nutrizionisti, medici e sostenitori di una corretta alimentazione aderiscono alle norme sull'assunzione di proteine, dedotte più di cento anni fa dallo scienziato tedesco Max Rubner, e questa norma era di 0, 33 g di proteine per 1 kg di peso umano. Molto è cambiato da allora, la scienza è andata avanti e studi recenti hanno dedotto un tasso medio molto alto di 1, 2 - 2, 0 g per 1 kg di peso. Una differenza impressionante. Inoltre, questi 1, 2 - 2, 0 g non sono il peso del prodotto, ad esempio un pezzo di carne o una porzione di fagioli, ma il contenuto di proteine pure nel prodotto. Una tabella di esempio di alimenti ad alto contenuto proteico è disponibile sul nostro sito web. Il nostro sito ha scritto sui benefici dei prodotti proteici più di una volta, ma non fa mai male ripetere queste verità comuni.
Nonostante la grande popolarità delle diete vegane, crudistiche e vegetariane, abbiamo ancora bisogno di almeno il 50% di proteine animali per mantenere il corpo sano e non in uno stato di sopravvivenza. Si tratta di uova, latticini, pesce e frutti di mare, carne e frattaglie. Sono queste proteine che hanno un set completo di amminoacidi, a differenza degli alimenti vegetali. Anche se vanno mangiati, se non altro perché la varietà è l'essenza di una corretta alimentazione!
È chiaro che ci sono pochi prodotti sul nostro pianeta che consistono in una sola sostanza. Quasi tutti gli alimenti sono una combinazione di proteine, carboidrati e grassi. Ed ecco che con l'ultimo ingrediente - i grassi - è avvenuta, forse, la più grande storia criminale nella storia della scienza dell'alimentazione. In un momento "perfetto", i grassi sono stati dichiarati nemici della salute. Tutti hanno sentito storie dell'orrore su colesterolo, placche nei vasi sanguigni e altri orrori. E guardando come i negozi riempiono il loro assortimento con prodotti a basso contenuto di grassi o completamente a basso contenuto di grassi a una velocità invidiabile, inizi a dubitare del sincero desiderio di darci da mangiare cibo "corretto", "sano", "vivo", perché non c'è niente corretto e utile in assenza di grassi nella dieta.
Allora qual è la funzione dei grassi nel nostro corpo? Dirai: aiuta nell'assimilazione delle vitamine liposolubili. È tutto? Dalle lezioni di biologia dei giorni di scuola, qualcuno ricorderà la funzione di scambio termico dei grassi. Quindi, la funzione più importante dei grassi nel corpo è il metabolismo dei sufrattanti, cioè, in termini semplici, garantire lo scambio di ossigeno negli alveoli dei polmoni. Il grasso riveste le pareti degli alveoli in uno strato sottilissimo e ci permette di respirare e. . . vivere. Mi vengono subito in mente i metodi di cura delle malattie polmonari di mia nonna: grasso di tasso, grasso di cane, grasso d'oca, latte caldo e burro - ovunque c'è grasso, dentro e fuori, e ha aiutato! E, a proposito, aiuta ancora, solo i farmaci per il trattamento dell'ipossia (carenza di ossigeno), che ora vengono venduti per soldi selvaggi, infatti, è un'emulsione di grassi. Un'altra importante funzione dei grassi è la sintesi delle membrane. La membrana cellulare è costituita dal 70-85% di grassi e la funzione della membrana è garantire la protezione delle cellule, il loro isolamento termico e la permeabilità selettiva (poiché non tutto ciò che cerca di entrare nella cellula è utile e necessario). Lo strato di mielina, questa guaina isolante dei nostri nervi, contiene il 70-80% di grassi saturi. Niente mielina - prendi il morbo di Alzheimer, la sclerosi senile (molto più giovane) e la demenza. Il grasso è una delle sostanze più importanti vitali per la costruzione delle membrane, la guaina mielinica, garantendo il loro lavoro, nonché il funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico. Ricordalo quando scegli tra lo 0, 5 e il 3, 2% di latte grasso.
Un'altra importante funzione dei grassi è quella ormonale. Sono i grassi le fonti per la sintesi degli ormoni, e ce ne sono moltissimi nel nostro corpo. Questi sono ormoni della crescita, ormoni proteici, ormoni tiroidei, ormoni dell'apparato digerente, ormoni steroidei, ormoni surrenali, ormoni sessuali, ecc. È chiaro che il minimo pregiudizio, la sottoproduzione di qualsiasi ormone minaccia con enormi interruzioni nel lavoro dell'intero organismo. Un attacco improvviso di punti neri e acne, tutti i tipi di eruzioni cutanee sono un segno di bassi livelli di androgeni. Mal di testa frequenti "senza motivo" possono essere un segno di bassi livelli di estrogeni. Insonnia costante - non abbastanza progesterone. L'affaticamento, l'esaurimento e persino l'esaurimento anche durante il riposo possono essere un segno di una violazione della produzione di ormoni tiroidei. Anche la caduta dei capelli è un segno di questo disturbo. L'aumento di peso può essere dovuto ad alti livelli di ormoni estrogeni, cortisolo e insulina, insieme a bassi livelli di testosterone. L'oblio e la distrazione sono indicatori di bassi livelli di estrogeni e cortisolo. Come è tutto connesso!
I grassi sono responsabili della regolazione del calore. Ecco perché gli uomini che non seguono una dieta sono spesso più caldi delle donne che perdono sempre peso. Mani e piedi costantemente congelati sono molto probabilmente un segno di carenza di grasso, se non si tratta di una sorta di peculiarità congenita. La funzione più famosa dei grassi è quella di dissolvere e aiutare l'assorbimento delle vitamine liposolubili: A, E, D, K. Seduto su una dieta a basso contenuto di grassi e bevendo complessi vitaminici - non è un'opzione, le vitamine semplicemente non verranno assorbite.
E infine, ultimo ma non meno importante: vitamine, minerali, macro e microelementi. Queste sostanze si trovano in quantità e combinazioni diverse in tutti i prodotti, ma occorre prestare particolare attenzione a verdure fresche, radici, frutta e bacche. Una delle vitamine più preziose - la vitamina C - non è sintetizzata nel nostro corpo e possiamo ottenerla solo da prodotti vegetali freschi. Il nostro sito ha riempito un'intera sezione sulle vitamine, leggetela, è utile! I cibi vegetali contengono enzimi e flavonoidi, tutti i tipi di minerali, senza i quali semplicemente non possiamo funzionare normalmente. Ad esempio, il potassio: il lavoro del cuore senza di esso sarà interrotto. Il magnesio è responsabile della salute del cervello, del sistema nervoso e ormonale ed è coinvolto nei processi metabolici. E anche nei prodotti vegetali c'è la fibra: senza di essa, i processi di digestione e peristalsi sono quasi impossibili!
Una corretta alimentazione per perdere peso e migliorare il corpo include i seguenti principi:
Mangia non più di tre volte al giorno. Inaspettato, vero? Ma che dire di 5-6 pasti al giorno, pubblicizzati in molti consigli? Tali pasti frazionati sono perfetti per bambini, atleti e cittadini gravemente malati. Se non rientri in nessuna di queste categorie, mangia tre o anche due volte al giorno.
Mangia solo quando hai fame, non di notte. La colazione è facoltativa! Se non hai voglia di mangiare al mattino, riprogramma la colazione un paio d'ore dopo. Non ingozzarti di cibo solo perché qualcuno ha detto che la colazione è la cosa più importante.
Impara ad ascoltare te stesso e a capire la differenza tra la fame e la solita abitudine di mescolare qualcosa nel mezzo. La seguente raccomandazione aiuterà con questo.
Bere acqua. Non in litri, come a volte si consiglia. Non bollito. Idealmente imbottigliato o primaverile. Il regime di consumo è semplice da disonorare: 2 bicchieri di acqua tiepida (non fredda e non bollente) al mattino, 1-2 bicchieri durante il giorno e 1 alla sera. A volte basta bere acqua per capire che era solo sete, non fame.
Prendi l'abitudine di acquistare tutti i tipi di noci e semi più spesso. Oltre ai grassi, contengono un'enorme quantità di macro e microelementi.
Mangia cibi integrali. Cioè, non senza grassi! Ricotta - 9% di grassi, non meno, ma con panna acida, caffè con panna, panini al burro, formaggi grassi, pesce di mare grasso, avocado esotico, pancetta! Questo non è un tipico disallineamento "da fuoco a fuoco". Una misura è necessaria in tutto, ovviamente.
Non dimenticare le proteine! Ma non meno importante è con cosa abbinarlo. E questa raccomandazione sarà l'ultima.
Mangiare verdure. Molte verdure ed erbe aromatiche. Freschi, in salamoia, in salamoia, al vapore, bolliti e anche fritti nell'olio! Ma le insalate fresche sono ovviamente preferibili. Non è difficile calcolare la quantità di verdure: dividi mentalmente il tuo piatto in due parti: metà sarà occupata da verdure e la seconda si adatterà a proteine, grassi e lo stesso minimo consentito di carboidrati.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso non è tabelle e ricette rigide. Questo è un approccio deliberato. Tutti questi suggerimenti funzioneranno solo se c'è un rifiuto quasi completo dei carboidrati. Se unisci proteine e carboidrati (purè di patate con una cotoletta) o grassi con carboidrati (pancetta con pane) in un piatto, sei finito. Più precisamente, no, certo, non morirai subito. Continuerai a vivere, sospirando il destino su ogni nuovo chilogrammo e lamentandoti dell'ingiustizia ("Sono letteralmente seduto sulla stessa acqua, da dove viene il grasso??? "). Non c'è bisogno di sedersi sull'acqua, non c'è bisogno di tormentarsi con la fame, prodotti dietetici. Inizia con tre passi e cammina, senza voltarti da nessuna parte, verso la salute e la bellezza.